引体向上 

作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。  3、单杠引体向上动作技术分析：  动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。  动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂（双手正握杠），两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直， 恢复立正姿势  

支撑摆动  

动作做法：  由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。  

俯卧撑 

【练习方法】    .双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 功能和原理】     

1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。     

2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。   

3．增强体质，增进健康。   

仰卧起坐   

【动作要领】身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。  斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止 卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力 

马步冲拳 

马步蹲法：    

头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。    

肩平：两肩不要歪斜。  

手平：两手向前平伸，与地面平行。     腿平：两大腿与地面平行。 

出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。    

出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。   出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。